筋トレを頑張っても筋力が伸びない！科学的に見直したい5つのNG習慣
一生懸命トレーニングをしているのに、なぜか筋力が全然伸びない。
そんな悩みを抱えていませんか？
筋トレを続けているのに、ベンチプレスの重量が伸びなかったり、以前と同じ重量で何回もトレーニングを繰り返していたりする人もいると思います。
実は、筋力を伸ばすためには、ただ一生懸命トレーニングをするだけでは不十分です。
トレーニングの強度や動作スピード、セット間の休憩時間の使い方など、普段何気なく行っている習慣が筋力アップの妨げになっている可能性があります。
今回は、科学的な研究をもとに、筋力が伸び悩んでいる人が見直したい5つの行動について詳しく解説します。
さらに、筋力アップをサポートするサプリメントについても紹介します。
今のトレーニングを見直したい方は、ぜひ最後までご覧ください。
1. 低重量・高回数のトレーニングばかり行っている
筋力が伸びない人がまず見直したいのが、低重量・高回数のトレーニングです。
低重量・高回数のトレーニングとは、比較的軽い重量を使って、1セットあたり20回程度の反復を行うトレーニング方法です。
もちろん、この方法がすべての目的に対して悪いわけではありません。
しかし、最大筋力を伸ばしたい場合は、高い負荷を扱うトレーニングも取り入れることが重要です。
筋力アップにはトレーニングの強度が重要
2020年に発表されたトレーニング強度と筋力増強に関するメタ分析では、筋力を高めるために適したトレーニング負荷について検討されています。
このような研究では、さまざまなトレーニング条件を比較することで、どの程度の負荷が筋力向上に有効なのかを分析しています。
一般的に、最大筋力の向上を目指す場合は、高負荷のトレーニングが有効とされています。
例えば、1RMの90％程度の重量は、最大筋力を高めるための高負荷トレーニングに該当します。
※1RMとは、正しいフォームで1回だけ持ち上げられる最大重量のことです。
一方、軽い重量を使ったトレーニングでも、筋肥大を目指すことは可能です。
つまり、筋肉を大きくすることと、できるだけ重い重量を持ち上げられるようになることでは、意識したいトレーニング方法が異なります。
筋力アップを目指すなら重量設定を見直そう
最大筋力を伸ばしたい場合は、一般的に1〜6回程度を扱える高めの負荷を取り入れる方法があります。
ただし、最初から無理に重い重量を扱う必要はありません。
例えば、普段10回できる重量でトレーニングをしている場合、いきなり大幅に重量を増やすのではなく、正しいフォームを維持できる範囲で少しずつ負荷を高めていきましょう。
重量を増やした結果、フォームが大きく崩れたり、痛みが出たりする場合は、重量を下げることが大切です。
特に筋トレ初心者は、重量を追い求めるよりも、正しいフォームを身につけることを優先しましょう。
筋力アップを目指すなら、回数をこなすことだけでなく、扱える重量を少しずつ伸ばすことも意識してみてください。
2. カフェインに過剰な期待をしている
筋トレ前にカフェインを摂取している人も多いのではないでしょうか？
カフェインは覚醒作用のある成分で、コーヒーやエナジードリンク、プレワークアウトサプリメントなどに含まれています。
眠気を抑えたり、集中力を高めたりする目的で利用されることも多い成分です。
また、カフェインと運動パフォーマンスに関する研究では、筋力や運動能力を向上させる可能性が示されています。
しかし、カフェインを摂取すれば筋力が劇的に伸びるというわけではありません。
カフェインによる筋力アップ効果には限界がある
カフェインの摂取によって、運動時のパフォーマンスが改善する可能性はあります。
ただし、その効果には個人差があり、摂取するだけで筋力が大幅に向上するわけではありません。
筋力アップを目指すなら、カフェインだけに頼るのではなく、トレーニングの質や食事、睡眠なども見直すことが大切です。
また、カフェインは摂取するタイミングにも注意が必要です。
特に夕方以降に摂取すると、寝つきが悪くなったり、睡眠の質に影響したりする場合があります。
睡眠不足はトレーニング後の回復にも影響する可能性があるため、カフェインを利用する場合は摂取量や時間帯にも気を配りましょう。
筋力アップを目指すならクレアチンにも注目
筋力や高強度運動のパフォーマンスをサポートする成分として、クレアチンも注目されています。
クレアチンは、筋肉が短時間の高強度運動を行う際に利用するエネルギー供給に関係する成分です。
研究では、クレアチンの摂取と筋力トレーニングを組み合わせることで、筋力や筋量の向上をサポートする可能性が示されています。
一般的によく利用されているのが、クレアチンモノハイドレートです。
1日3〜5g程度を継続して摂取する方法が広く用いられています。
カフェインとクレアチンは働きが異なるため、目的に合わせて選ぶことが大切です。
筋力アップを目指してサプリメントを取り入れたい方は、クレアチンも選択肢のひとつとして検討してみましょう。
おすすめのクレアチンサプリメント
クレアチンを選ぶときは、次のポイントを確認してみてください。
- クレアチンモノハイドレートを使用しているか
- 1回あたりの摂取量がわかりやすいか
- 原材料や成分表示が明記されているか
- 継続しやすい価格か
- 飲みやすく、毎日続けやすいか
サプリメントは、購入して終わりではなく、必要に応じて継続的に利用することが重要です。
成分や価格を比較し、自分に合った商品を選びましょう。
※腎臓に疾患がある方や治療中の方は、使用前に医師へ相談してください。
3. スロートレーニングばかり行っている
筋トレでは、ゆっくり動作したほうが筋肉に効くと感じる人も多いと思います。
実際に、ゆっくりとした動作で筋肉に負荷をかけるスロートレーニングを取り入れているトレーナーや発信者もいます。
しかし、最大筋力を伸ばすという観点では、極端にゆっくり動作することが必ずしも最適とは限りません。
スロートレーニングとは？
スロートレーニングとは、筋肉をゆっくりと動かすことを意識したトレーニング方法です。
例えば、バーベルを数秒かけて下ろし、さらに数秒かけて持ち上げるような方法があります。
1回の動作に8秒以上かけるような方法も、極端にゆっくりしたトレーニングの一例です。
ゆっくり動作することで筋肉に負荷がかかっている感覚を得やすくなりますが、動作に時間をかけすぎると、扱える重量や反復回数が制限される場合があります。
筋力アップでは力強く動作することも重要
筋力を高めるためには、筋肉を大きくするだけでなく、適切なタイミングで力を発揮する能力も重要です。
例えば、ベンチプレスでは、バーベルを下ろすときは丁寧にコントロールし、持ち上げるときは正しいフォームを保ちながら力強く押し上げる方法があります。
もちろん、反動を使って無理に持ち上げるという意味ではありません。
重い重量では、速く持ち上げようと意識しても、実際の動作速度は遅くなることがあります。
大切なのは、正しいフォームを維持しながら、しっかりと力を発揮することです。
一方、スロートレーニングが悪いというわけではありません。
フォームを意識したい場合や、軽い重量で筋肉に刺激を与えたい場合などには、活用できる方法です。
筋力アップを目指すなら、すべての動作を極端にゆっくり行うのではなく、目的に合わせて動作スピードを調整しましょう。
4. セット間の休憩中にストレッチをしている
筋トレのセット間に、筋肉を伸ばすストレッチをしている人もいると思います。
筋肉が張ってくると、ストレッチをしてリフレッシュしたくなりますよね。
しかし、高重量のトレーニングで筋力を伸ばしたい場合は、セット間のストレッチの方法にも注意が必要です。
長時間の静的ストレッチは筋力発揮に影響する可能性がある
静的ストレッチとは、筋肉を伸ばした状態で一定時間キープするストレッチ方法です。
例えば、太ももの裏側を伸ばした状態で30秒間維持するような方法が該当します。
研究では、運動前に長時間の静的ストレッチを行うことで、その直後の筋力やパワー発揮が一時的に低下する場合があることが示されています。
特に、長時間にわたって筋肉を伸ばしたり、強いストレッチを繰り返したりする場合には注意が必要です。
ただし、影響の大きさはストレッチの時間や強度、運動の種類によって異なります。
短時間のストレッチでも必ず筋力が低下するわけではありません。
また、ストレッチには柔軟性を高めるメリットもあります。
重要なのは、ストレッチそのものを避けることではなく、トレーニングの目的やタイミングに合わせて使い分けることです。
セット間は次のセットに備えよう
高重量のトレーニングでは、次のセットでも十分に力を発揮できるように休憩を取ることが大切です。
例えば、ベンチプレスやスクワットなどの高負荷トレーニングでは、セット間に2〜5分程度の休憩を取る方法があります。
必要な休憩時間は、扱う重量や疲労の程度によって変わります。
セット間の休憩中は、無理にストレッチをする必要はありません。
呼吸を整えたり、水分を補給したり、次のセットの重量や回数を確認したりする時間にしましょう。
筋力アップを目指すなら、セット間の休憩時間を次のセットに向けた準備に使うことが大切です。
5. セット間の休憩中にスマホやSNSを見ている
最後に見直したいのが、セット間のスマホ操作です。
ジムでトレーニングをしていると、休憩中についスマホを開いてしまうことはありませんか？
特に、InstagramやXなどのSNSを見始めると、気づかないうちに時間が経ってしまうことがあります。
スマホを操作すること自体が必ず筋力を低下させるわけではありませんが、トレーニングへの集中や休憩時間の管理に影響する可能性があります。
SNSの使用がトレーニングに影響する可能性
スマートフォンの使用と運動パフォーマンスの関係については、研究でも検討されています。
特に、SNSなどの利用によって注意がそれることが、トレーニング中の集中力やパフォーマンスに影響する可能性が考えられます。
ただし、研究によって対象者や条件が異なるため、スマホを使うと必ず筋力が落ちると断定することはできません。
大切なのは、セット間の時間をどのように使うかです。
例えば、スマホでSNSを見続けてしまうと、次のセットで何回行う予定だったのか、どの重量を使う予定だったのかを忘れてしまうことがあります。
また、休憩時間が長くなりすぎたり、反対に十分に休まず次のセットを始めてしまったりする場合もあります。
セット間は呼吸を整え、次のセットに集中する
筋力アップを目指すなら、セット間の行動をシンプルにすることをおすすめします。
具体的には、次の3つを意識してみましょう。
- 呼吸を整えて疲労の回復を待つ
- トレーニング記録を確認する
- 次のセットの重量や回数、フォームを確認する
トレーニング記録をスマホで管理している場合は、必要な操作だけ行えば問題ありません。
SNSなどに気を取られる時間を減らし、次のセットに向けて集中できる環境を整えましょう。
セット間の休憩時間もトレーニングの一部と考え、次のセットに備えることが大切です。
筋力アップを目指すなら、プロテインでタンパク質を補う方法も
ここまで、筋力が伸びない人が見直したい5つの行動を紹介しました。
しかし、筋力を伸ばすためには、トレーニング方法だけでなく、食事から十分な栄養を摂取することも重要です。
特に、筋肉の材料となるタンパク質は、日々の食事でしっかり確保したい栄養素です。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、タンパク質を含む食品をバランスよく取り入れましょう。
ただし、忙しくて食事の準備が難しかったり、食事だけでは十分なタンパク質を摂取できなかったりする人もいると思います。
そのような場合に活用できるのがプロテインです。
プロテインを選ぶときのポイント
プロテインを購入するときは、次のポイントを確認してみましょう。
- 1食あたりのタンパク質含有量
- 1食あたりの価格
- 味や飲みやすさ
- 内容量
- 原材料や成分表示
高価な商品を選べば必ず効果が高くなるわけではありません。
自分の食生活や予算に合った商品を選び、無理なく継続できることを重視しましょう。
筋力アップをサポートするクレアチンを取り入れよう
筋力アップを目指している方には、クレアチンも選択肢のひとつです。
クレアチンは、短時間の高強度運動で利用されるエネルギー供給に関係している成分です。
クレアチンモノハイドレートは研究で広く利用されており、筋力トレーニングと組み合わせることで、筋力や筋量の向上をサポートする可能性があります。
一般的には、1日3〜5g程度を継続して摂取する方法が用いられています。
商品を選ぶ際は、クレアチンの含有量や原材料、価格などを比較しましょう。
また、サプリメントはトレーニングや食事を補助するものです。摂取するだけで筋力が大幅に伸びるわけではありません。
筋力アップを目指すなら、トレーニング・食事・休養を基本にしながら、必要に応じてサプリメントを活用しましょう。
まとめ
今回は、筋力が伸びない人が見直したい5つの行動について解説しました。
最後に、重要なポイントを振り返っておきましょう。
1. 低重量・高回数のトレーニングばかり行わない
最大筋力を伸ばしたい場合は、高負荷のトレーニングも取り入れましょう。正しいフォームを維持しながら、少しずつ重量を増やすことが大切です。
2. カフェインに過剰な期待をしない
カフェインは運動パフォーマンスをサポートする可能性がありますが、それだけで筋力が大幅に向上するわけではありません。クレアチンなども選択肢にしながら、トレーニングや食事を見直しましょう。
3. 極端にゆっくりした動作にこだわらない
最大筋力を伸ばしたい場合は、適切なフォームを維持しながら力強く動作することも重要です。
4. セット間のストレッチをやりすぎない
長時間の静的ストレッチは、その直後の筋力発揮に影響する場合があります。ストレッチは目的やタイミングに合わせて取り入れましょう。
5. セット間のスマホ操作を見直す
スマホを使うこと自体が必ず筋力を低下させるわけではありませんが、SNSに気を取られるとトレーニングへの集中や時間管理に影響する可能性があります。
筋力を伸ばすためには、ただ努力するだけでなく、トレーニングの方法や日々の習慣を見直すことも大切です。
今まで一生懸命トレーニングをしてきたのに結果が出ないと感じている方は、今回紹介した内容を参考に、自分のトレーニングを振り返ってみてください。
少しずつ改善を積み重ねて、効率よく筋力アップを目指していきましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。