納豆は筋トレに効果的？筋肉づくりに役立つ栄養素とおすすめの食べ方を解説
筋トレをしている方のなかには、「納豆は筋肉づくりに効果的なの？」「筋トレ後に食べるといい？」「プロテインと一緒に摂ってもいい？」と疑問に思っている方もいるのではないでしょうか。
納豆は、たんぱく質をはじめ、ビタミンKや食物繊維などを含む発酵食品です。手軽に食べられるうえ、普段の食事に取り入れやすいことも魅力です。
ただし、納豆を食べるだけで筋肉が大きくなるわけではありません。筋肉を効率よく成長させるためには、適切なトレーニングと十分なたんぱく質、エネルギー、休養を組み合わせることが重要です。
この記事では、納豆が筋トレ中の食事に役立つ理由や、栄養面のメリット、おすすめの食べ合わせについて解説します。
納豆は筋トレ中の食事におすすめ？
結論からいうと、納豆は筋トレ中の食事に取り入れやすい食品のひとつです。
その理由は、筋肉の材料となるたんぱく質に加え、さまざまな栄養素を摂取できるためです。
ただし、納豆だけで筋肉づくりに必要な栄養をすべて補えるわけではありません。肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などを組み合わせ、バランスのよい食事を心がけましょう。
納豆が筋肉づくりに役立つ3つの理由
1．植物性たんぱく質を摂取できる
筋肉は、トレーニングによる刺激と、食事から摂取するたんぱく質などを利用して維持・成長します。
納豆の原料である大豆には、植物性たんぱく質が含まれています。たんぱく質は筋肉を構成する重要な栄養素であり、筋トレを継続するうえで欠かせません。
納豆1パック（約40〜50g）に含まれるたんぱく質は、商品によって異なりますが、およそ6〜8gが目安です。
手軽にたんぱく質を補給できる一方、筋トレをしている人にとっては、納豆だけでは必要量を満たしにくい場合があります。
肉、魚、卵、乳製品などの食品と組み合わせたり、必要に応じてプロテインを活用したりすると、たんぱく質を効率よく確保しやすくなります。
ポイント： 納豆は筋肉を直接増やす食品というより、日々のたんぱく質摂取を支える食品として活用しましょう。
2．ビタミンKを摂取できる
納豆には、ビタミンKの一種であるビタミンK2（メナキノン-7など）が含まれています。
ビタミンKは、正常な血液凝固や骨の健康に関わる栄養素です。特に骨の健康は、長期的にトレーニングを継続するうえでも大切な要素です。
ただし、ビタミンKを摂取したからといって、筋肉が直接大きくなることが証明されているわけではありません。
筋肉づくりでは、筋力トレーニング、十分なたんぱく質、適切な総摂取エネルギー、睡眠などを総合的に整えることが重要です。
なお、ワルファリンなどのビタミンKの摂取に注意が必要な薬を使用している方は、納豆を食べる前に必ず医師や薬剤師に確認してください。
3．発酵食品として食生活に取り入れやすい
納豆は、納豆菌によって発酵させた食品です。食物繊維なども含まれており、日々の食事のバリエーションを増やすのに役立ちます。
発酵食品や食物繊維を含む食品を取り入れた食生活は、腸内環境を考えるうえでも注目されています。
ただし、腸内環境への影響は食生活全体や個人差によって異なります。納豆だけで腸内環境が改善すると断定することはできません。
納豆に加え、野菜、果物、豆類、全粒穀物なども組み合わせ、さまざまな食品から栄養を摂取しましょう。
筋トレ中に納豆を食べるなら、どのタイミングがおすすめ？
納豆は朝食、昼食、夕食のいずれにも取り入れられます。筋トレの効果を高めるために、必ず特定の時間に食べなければならないわけではありません。
朝食に食べる
朝食に納豆とご飯、卵、野菜などを組み合わせると、たんぱく質や炭水化物を補給できます。
朝食を抜きがちな方や、食事が炭水化物に偏りやすい方は、納豆を加えることで食事の栄養バランスを整えやすくなります。
筋トレ後の食事に取り入れる
筋トレ後は、筋肉の回復や適応を支えるために、たんぱく質とエネルギーを適切に摂取することが大切です。
納豆も選択肢のひとつですが、1パックだけではたんぱく質が不足する場合があります。
例えば、納豆ご飯に卵や焼き魚を組み合わせる方法があります。食事をすぐに用意できない場合は、プロテインを活用するのもひとつの方法です。
就寝前に食べる
就寝前も、1日のたんぱく質摂取量を確保するために食事を工夫できるタイミングです。
ただし、就寝前に納豆を食べること自体が、ほかの時間帯より筋肉の成長に優れていると断定できるわけではありません。
夜遅い食事で胃もたれしやすい方は、量や食べる時間を調整しましょう。
納豆と組み合わせたいおすすめの食品6選
納豆は、ほかの食品と組み合わせることで、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。
1．卵：たんぱく質を補いたいときに
卵にもたんぱく質が含まれており、納豆と組み合わせることで、1食あたりのたんぱく質摂取量を増やせます。
納豆と卵をご飯にのせるだけで、簡単に用意できるのもメリットです。
※生卵を食べる場合は、鮮度や保存方法に注意し、体調や年齢に応じて加熱調理も検討してください。
2．小魚：カルシウムを補いたいときに
しらすや小魚は、商品によってカルシウムやたんぱく質を補給できる食品です。
納豆にしらすを加えれば、手軽に栄養素を組み合わせられます。骨の健康を意識している方にも取り入れやすい食べ方です。
3．ネギ：風味と彩りをプラス
ネギを加えると、納豆の風味や食感に変化をつけられます。
筋トレのために特別な食材を用意するのが難しい方も、普段使う薬味を活用すれば、無理なく食事を続けやすくなります。
4．しそ：さっぱり食べたいときに
しそは、納豆の風味を変えたいときに便利な食材です。
食事がマンネリ化している方や、脂っこい料理を控えたい方にもおすすめの組み合わせです。
5．アボカド：エネルギーや脂質を補いたいときに
アボカドには、不飽和脂肪酸を含む脂質や食物繊維などが含まれています。
納豆と合わせることで、味や食感に変化をつけられます。
ただし、アボカドはエネルギーも比較的多い食品です。減量中の方は、食べる量を調整しながら活用しましょう。
6．キムチ：味に変化をつけたいときに
納豆とキムチは、手軽に組み合わせられる食品です。
キムチの風味や辛味によって、納豆を飽きずに食べやすくなります。
ただし、キムチは商品によって塩分量が異なります。塩分を控えている方は、栄養成分表示を確認しましょう。
おすすめの組み合わせ例
- 筋肉づくりを意識するなら：納豆＋卵＋ご飯
- たんぱく質を増やしたいなら：納豆＋しらす＋卵
- 食事に変化をつけたいなら：納豆＋キムチ＋ネギ
- 野菜も取り入れたいなら：納豆＋アボカド＋サラダ
大切なのは、特定の食べ合わせにこだわりすぎず、1日を通して必要な栄養を摂取することです。
納豆と熱いご飯を組み合わせても大丈夫？
納豆をご飯にのせて食べる方は多いと思います。
納豆に含まれるビタミンK2は熱に比較的安定しているとされていますが、納豆に含まれる成分は種類によって熱への影響が異なります。
そのため、「熱いご飯にのせると納豆の栄養がすべて失われる」と考える必要はありません。
栄養素をできるだけ幅広く摂取するためには、納豆だけでなく、野菜や魚、卵なども組み合わせた食事を心がけましょう。
筋肉を効率よく成長させるには、プロテインも活用しよう
納豆は、筋トレ中の食事に取り入れやすい食品です。しかし、筋肉づくりに必要なたんぱく質を納豆だけで補うのは、難しい場合があります。
筋トレをしている方は、まず食事全体のたんぱく質量を確認しましょう。
筋肉量の増加を目指す場合、健康な成人では、1日あたり体重1kgにつき約1.4〜2.0gのたんぱく質がひとつの目安として示されています。例えば、体重60kgの方なら約84〜120gです。
必要量は、トレーニング内容、目標、総摂取エネルギー、健康状態などによって異なります。
食事だけで必要量を確保しにくい場合は、プロテインを活用するのも選択肢です。
プロテインを選ぶときのポイント
プロテインを選ぶ際は、価格や知名度だけでなく、次のポイントを確認しましょう。
- たんぱく質含有量： 1食あたりに何g摂取できるか
- 価格： 1食あたりのコストが継続しやすいか
- 飲みやすさ： 味や溶けやすさが自分に合っているか
- 原材料やアレルゲン： 乳製品などが体質に合うか
- 目的： たんぱく質の補給を中心にするのか、エネルギーも補いたいのか
プロテインはあくまでも栄養補給をサポートする食品です。飲むだけで筋肉が増えるわけではなく、筋トレと日々の食事が基本になります。
おすすめのプロテインを比較したい方は、たんぱく質含有量や1食あたりの価格を確認し、自分に合う商品を選んでみましょう。
納豆を食べるときに注意したいこと
納豆は栄養価の高い食品ですが、いくつか注意点もあります。
食べる量だけで筋肉が増えるわけではない
納豆を毎日食べても、筋トレや食事全体が適切でなければ、期待するような筋肉の成長につながらないことがあります。
筋肉づくりでは、次の4つを意識しましょう。
- 筋肉に適切な刺激を与える筋力トレーニング
- 十分なたんぱく質の摂取
- 目標に合ったエネルギー摂取
- 睡眠と休養の確保
特定の食品だけに頼るのではなく、生活習慣全体を整えることが大切です。
塩分やトッピングにも気を配る
納豆のたれや、組み合わせるキムチなどには塩分が含まれています。
減塩を意識している方は、たれの量やトッピングを調整しましょう。
また、持病がある方や食事制限を受けている方は、個別の指示に従ってください。
まとめ：納豆を上手に活用して、筋トレ中の食事を整えよう
納豆は、植物性たんぱく質やビタミンK、食物繊維などを摂取できる、筋トレ中の食事に取り入れやすい食品です。
卵やしらす、ネギ、キムチなどと組み合わせれば、手軽に食事のバリエーションを増やせます。
ただし、納豆を食べるだけで筋肉が大きくなるわけではありません。筋肉の成長を目指すなら、十分なたんぱく質とエネルギーを摂取し、適切なトレーニングと休養を続けることが重要です。
食事だけでたんぱく質を確保しにくい場合は、プロテインなども上手に活用してみましょう。
まずは普段の食事に納豆を取り入れながら、無理なく続けられる食習慣を作っていきましょう。
参考文献
- Bruce, B. B. (2025). Recent advances in bioactive peptides from fermented plant-based foods and their bioactivities.
- Wen, Z. (2025). Habitual natto intake elevates serum MK-7 levels, enhances osteocalcin carboxylation, and supports bone density: a meta-analysis of Japanese evidence.
- Wastyk, H. C., et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell.
- Katagiri, R., et al. (2020). Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study. BMJ.
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