筋トレ中にパスタはおすすめ？筋肥大・ダイエットに役立つ食べ方と選び方

「筋肉を増やしたいけど、パスタを食べても大丈夫？」

「ダイエット中は白米よりパスタの方がいいの？」

筋トレやダイエットを始めると、毎日の食事選びに悩みますよね。

特にパスタは「太りやすい」「糖質が多い」というイメージがあり、避けている人もいるかもしれません。

しかし、パスタは筋トレのエネルギー源となる炭水化物を摂取でき、筋肥大にも減量にも活用しやすい主食です。

大切なのは、パスタそのものを避けることではなく、食べる量や組み合わせを工夫すること。

この記事では、筋トレ初心者に向けて、パスタの栄養価や筋肉との関係、ダイエット中の食べ方、おすすめの選び方をわかりやすく解説します。

この記事でわかること

• パスタが筋トレに向いている理由
• 筋肥大と炭水化物の関係
• パスタは太りやすいのか
• ダイエット中におすすめの食べ方
• 筋トレ初心者向けのパスタの選び方

1. パスタは筋トレに向いている？栄養価をチェック

まずは、パスタに含まれる栄養素を確認してみましょう。

一般的な乾燥パスタ100gには、目安として以下の栄養素が含まれています。

栄養素	含有量の目安
エネルギー	約350kcal
たんぱく質	約12〜13g
炭水化物	約70〜75g
脂質	約2g

※商品や原材料によって異なります。実際の栄養成分表示を確認してください。

パスタの大きな特徴は、炭水化物をしっかり摂取できることです。

炭水化物は、筋トレ中に体を動かすための重要なエネルギー源になります。

さらに、パスタには小麦由来のたんぱく質も含まれています。

ただし、パスタだけで筋肉に必要なたんぱく質を十分に摂取するのは難しいため、肉や魚、卵、大豆製品などを組み合わせるのがおすすめです。

2. 筋肉を増やすために炭水化物が重要な理由

筋肉を増やすためには、筋トレだけでなく、適切な栄養補給も欠かせません。

特に重要なのが、たんぱく質と炭水化物です。

炭水化物は筋トレのエネルギー源

炭水化物を摂取すると、体内でブドウ糖などに分解され、エネルギーとして利用されます。

余ったブドウ糖の一部は、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。

このグリコーゲンは、筋トレのような強度の高い運動で重要なエネルギー源になります。

炭水化物の摂取量が不足すると、特にトレーニング量が多い人では、運動中のパフォーマンスを維持しにくくなる可能性があります。

例えば、スクワットやベンチプレスを何セットも行う場合、十分なエネルギーを確保することが大切です。

炭水化物だけで筋肉が増えるわけではない

ここで注意したいのが、炭水化物をたくさん食べれば筋肉が増えるわけではないということ。

筋肥大を目指すなら、次の3つを意識しましょう。

1. 筋肉に適切な刺激を与える筋トレ
2. 筋肉の材料となる十分なたんぱく質
3. 回復とトレーニングを支えるエネルギー

パスタは、このうちエネルギーを補給するための主食として活用できます。

3. パスタは太りやすい？ダイエット中に食べても大丈夫？

結論から言うと、パスタを食べること自体が太る原因になるわけではありません。

体脂肪が増えるかどうかは、基本的に長期的な摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスによって決まります。

パスタを食べても、1日の摂取カロリーが適切な範囲に収まっていれば、減量を進めることは可能です。

一方で、パスタは乾麺の状態でカロリーが比較的高いため、量には注意が必要です。

パスタの量は乾麺で確認しよう

パスタはゆでると水分を吸収して重くなります。

そのため、ゆで上がったパスタの重量だけで判断すると、食べた量を把握しにくくなります。

食事管理をする場合は、乾麺の重量を基準にすると便利です。

例えば、乾麺100gと150gでは、主食から摂取するエネルギーや炭水化物の量が大きく変わります。

「ヘルシーそうだから大盛りにする」という食べ方には注意しましょう。

ソースの選び方も重要

パスタのカロリーは、ソースや具材によっても大きく変わります。

ソース・具材	食事で意識したいポイント
トマトソース	比較的カロリーを調整しやすい
鶏胸肉	たんぱく質を補いやすい
ツナ水煮	手軽にたんぱく質を追加できる
オリーブオイル	少量でもエネルギーが高い
生クリーム・チーズ	脂質やカロリーが増えやすい

減量中は、ソースを我慢することよりも、油の量や具材を工夫することが大切です。

4. パスタは低GI食品？知っておきたい血糖値との関係

パスタは、一般的にGI値が比較的低い食品として紹介されることがあります。

GI値とは、食品に含まれる炭水化物を摂取した後、血糖値がどの程度上昇するかを示す指標です。

ただし、GI値はパスタの種類や調理方法、食べ合わせなどによって変わります。

そのため、すべてのパスタが同じGI値というわけではありません。

低GIだから太らないわけではない

ここは特に重要なポイントです。

低GI食品であっても、食べ過ぎて摂取カロリーが増えれば、体脂肪が増える可能性があります。

また、血糖値の上昇が穏やかだからといって、脂肪が蓄積しなくなるわけでもありません。

ダイエットでは、GI値だけで食品を判断するのではなく、次の点を意識しましょう。

• 1日の摂取カロリー
• たんぱく質の摂取量
• 食物繊維の摂取量
• 食事の満足感と継続しやすさ

パスタは、こうした食事管理の中で活用しやすい主食の一つです。

5. 筋トレ初心者におすすめのパスタの選び方

パスタには、一般的な小麦のパスタだけでなく、全粒粉や豆類を原料とした商品もあります。

それぞれの特徴を知っておくと、自分の目的に合わせて選びやすくなります。

全粒粉パスタ

全粒粉パスタは、小麦の外皮や胚芽などを含む全粒粉を使用したパスタです。

商品によっては、一般的なパスタより食物繊維を多く摂取できます。

食物繊維は、便通や腸内環境を整えるために重要な栄養素です。

普段の食事で野菜や豆類が不足しがちな人は、選択肢の一つとして検討してみましょう。

ただし、全粒粉だから必ず低カロリーというわけではありません。

高たんぱくパスタ

一般的なパスタよりも、たんぱく質を多く含む商品もあります。

例えば、レンズ豆やエンドウ豆などを原料にしたパスタです。

こうした商品は、普段の食事でたんぱく質が不足しやすい人にとって便利な選択肢になります。

ただし、商品によって栄養成分や食感が異なるため、購入前に表示を確認しましょう。

商品選びで確認したいポイント

• 1食あたりのエネルギー
• たんぱく質の含有量
• 食物繊維の含有量
• 原材料とアレルギー表示
• 価格と続けやすさ

高価な商品を選ぶ必要はありません。

自分の予算や食事スタイルに合った商品を選ぶことが大切です。

6. 筋トレ中におすすめのパスタ3選

ここからは、筋トレ初心者が取り入れやすいパスタを3種類紹介します。

※以下は商品選びの参考例です。価格や在庫、栄養成分は購入前に販売ページでご確認ください。

① 一般的な乾燥パスタ

最初におすすめしたいのは、スーパーなどで手軽に購入できる一般的な乾燥パスタです。

特別な商品を購入しなくても、十分に筋トレ向けの食事を作れます。

鶏胸肉やツナ、卵などを組み合わせれば、たんぱく質を補いやすくなります。

こんな人におすすめ

• 食費を抑えたい人
• 筋トレを始めたばかりの人
• 普段の食事にパスタを取り入れたい人

② 全粒粉パスタ

食物繊維を意識したい人には、全粒粉パスタもおすすめです。

一般的なパスタと比較して、商品によっては食物繊維やミネラルを多く含みます。

独特の風味や食感があるため、トマトソースやきのこ、鶏肉などと組み合わせると食べやすくなります。

こんな人におすすめ

• 食物繊維を意識している人
• 減量中の食事を工夫したい人
• 普段の食事の栄養バランスを整えたい人

③ 高たんぱく豆類パスタ

たんぱく質を多く摂取したい人には、豆類を原料とした高たんぱくパスタも選択肢になります。

商品によっては、一般的なパスタよりも多くのたんぱく質を含んでいます。

ただし、豆類由来の風味や食感があるため、好みに合うか確認してから継続するのがおすすめです。

こんな人におすすめ

• たんぱく質を手軽に補いたい人
• 肉や魚以外のたんぱく源も取り入れたい人
• 普段と違うパスタを試したい人

7. 筋トレ初心者向け！おすすめのパスタレシピ

パスタを筋トレ向けの食事にするためには、たんぱく質を含む食材と野菜を組み合わせるのがおすすめです。

今回は、初心者でも作りやすいレシピを紹介します。

鶏胸肉のトマトパスタ

材料（1人分）

• 乾燥パスタ：100g
• 鶏胸肉：100〜150g
• カットトマト：100g
• 玉ねぎ：適量
• オリーブオイル：小さじ1
• 塩・こしょう：適量

作り方

1. パスタを表示時間どおりにゆでる。
2. 鶏胸肉と玉ねぎを食べやすい大きさに切る。
3. フライパンでオリーブオイルを熱し、鶏胸肉と玉ねぎを炒める。
4. カットトマトを加えて煮込み、塩・こしょうで味を調える。
5. ゆでたパスタを加えて混ぜたら完成。

鶏胸肉からたんぱく質を、パスタから炭水化物を摂取できるメニューです。

野菜を追加すれば、食物繊維やビタミンなども補いやすくなります。

ツナときのこの和風パスタ

材料（1人分）

• 乾燥パスタ：100g
• ツナ水煮：1缶
• しめじ：適量
• しょうゆ：小さじ1〜2
• オリーブオイル：小さじ1
• 刻みねぎ：適量

作り方

1. パスタをゆでる。
2. フライパンでしめじを炒める。
3. ツナとしょうゆを加える。
4. ゆでたパスタを加えて混ぜる。
5. 刻みねぎを散らして完成。

ツナ水煮を使うことで、脂質を調整しながらたんぱく質を補いやすくなります。

忙しい日でも比較的簡単に作れるため、食事を継続したい人にもおすすめです。

8. パスタは筋トレ前と筋トレ後、どちらに食べるべき？

パスタを食べるタイミングについても、気になる人は多いでしょう。

結論として、筋トレ前でも筋トレ後でも、食事全体の栄養バランスを整えることが大切です。

筋トレ前に食べる場合

筋トレ前に食事を摂る場合は、運動中に胃が重くならないように、食事の量やタイミングを調整しましょう。

パスタのような炭水化物を含む食事は、トレーニングに必要なエネルギーを補給するのに役立ちます。

ただし、食事の直後に高強度の筋トレを行うと、胃腸の不快感が出る人もいます。

自分の体調に合わせて調整してください。

筋トレ後に食べる場合

筋トレ後は、筋肉の回復に必要なたんぱく質とエネルギーを補給することが重要です。

パスタに鶏胸肉や魚、卵などを組み合わせると、炭水化物とたんぱく質を同時に摂取できます。

ただし、筋トレ後すぐに食べなければ筋肉が増えないというわけではありません。

1日を通した栄養摂取と、継続的なトレーニングを優先しましょう。

9. パスタを毎日食べても大丈夫？

パスタを毎日食べること自体が、必ずしも問題になるわけではありません。

ただし、毎日同じ食品だけを食べると、栄養バランスが偏る可能性があります。

パスタを主食にする場合は、次のような食品も取り入れましょう。

• 肉・魚・卵・大豆製品：たんぱく質
• 野菜・きのこ・海藻：食物繊維やビタミン、ミネラル
• 果物：ビタミンやミネラル
• 乳製品など：カルシウムやたんぱく質

また、減量中はパスタの量だけでなく、ソースや間食、飲み物も含めた食事全体を確認することが大切です。

10. 筋トレの食事管理をもっと簡単にする方法

筋肉を増やしたい人も、体脂肪を減らしたい人も、食事管理を継続することが重要です。

しかし、毎回カロリーやたんぱく質を計算するのは大変ですよね。

そんな人には、食事管理をサポートするアプリやキッチンスケールを活用する方法もあります。

食事管理アプリ

食事管理アプリを使うと、食べたもののエネルギーや栄養素を記録しやすくなります。

特に、パスタのように乾麺とゆで上がりで重量が変わる食品は、乾麺の重量と商品表示を基準に記録すると便利です。

キッチンスケール

食事の量を把握したい人には、キッチンスケールも便利です。

乾燥パスタや肉、米などの重量を測ることで、食事量を把握しやすくなります。まとめ：パスタは筋トレにもダイエットにも活用できる

パスタは、筋トレに必要な炭水化物を摂取できる、使い勝手の良い主食です。

肉や魚、豆類などと組み合わせることで、たんぱく質も補いやすくなります。

今回のポイントをまとめると、次のとおりです。

• パスタは筋トレのエネルギー源となる炭水化物を摂取できる
• 筋肥大には、炭水化物だけでなく十分なたんぱく質も必要
• パスタを食べること自体が太る原因ではない
• 低GI食品でも食べ過ぎればカロリー過多になる
• 全粒粉や高たんぱくパスタは目的に応じて選べる
• 肉・魚・豆類・野菜を組み合わせると栄養バランスを整えやすい

筋トレを始めたばかりの人は、まず普段の食事にパスタを取り入れ、適切な量と組み合わせを見つけてみましょう。

高価な商品や特別な食事法にこだわる必要はありません。

大切なのは、無理なく続けられる食事とトレーニングを習慣にすることです。

パスタを上手に活用して、理想の体づくりを進めていきましょう！

まとめ：パスタは筋トレにもダイエットにも活用できる

パスタは、筋トレに必要な炭水化物を摂取できる、使い勝手の良い主食です。

肉や魚、豆類などと組み合わせることで、たんぱく質も補いやすくなります。

今回のポイントをまとめると、次のとおりです。

• パスタは筋トレのエネルギー源となる炭水化物を摂取できる
• 筋肥大には、炭水化物だけでなく十分なたんぱく質も必要
• パスタを食べること自体が太る原因ではない
• 低GI食品でも食べ過ぎればカロリー過多になる
• 全粒粉や高たんぱくパスタは目的に応じて選べる
• 肉・魚・豆類・野菜を組み合わせると栄養バランスを整えやすい

筋トレを始めたばかりの人は、まず普段の食事にパスタを取り入れ、適切な量と組み合わせを見つけてみましょう。

高価な商品や特別な食事法にこだわる必要はありません。

大切なのは、無理なく続けられる食事とトレーニングを習慣にすることです。

パスタを上手に活用して、理想の体づくりを進めていきましょう！

参考文献

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501–528.
   https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
2. Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:38.
   https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
3. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10.
   https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
4. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434–445.
   https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
5. Sievenpiper JL, et al. Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled experimental trials in people with and without diabetes. Diabetologia. 2009;52:1479–1495.
   https://doi.org/10.1007/s00125-009-1395-7

※本記事は一般的な栄養情報を提供するものであり、個別の医療・栄養指導に代わるものではありません。

※アフィリエイトリンクを利用する場合は、記事冒頭など読者が認識しやすい場所に「本記事にはアフィリエイト広告が含まれています」と明記してください。