筋トレは楽しんだ方が伸びる？

筋トレを始めたものの、

・メニューがきつくて続かない
・毎回限界まで追い込むのが苦痛
・「正しい方法」が多すぎて何をすればいいかわからない

そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

実は2025年に発表された研究では、同じ筋トレ内容でも「自分で決めたメニュー」の方が、楽しさやモチベーションが高まりやすいことが明らかになりました。

今回は最新の研究をもとに、

• 筋トレを長く続けるコツ
• 毎回限界まで追い込まなくてもいい理由
• 初心者でも挫折しにくいメニューの作り方

をわかりやすく解説します。

筋トレは「自分で決める」と続きやすい

2025年の研究では、27名の若年成人を対象に、

• トレーナーが決めたメニュー
• 自分で選んだメニュー

を比較しました。

すると、種目や重量、回数は同じだったにもかかわらず、

• 楽しい
• 気分がいい
• やる気が出る

という感情面では、自分で決めたメニューの方が高い評価となりました。

つまり、

「やらされる筋トレ」より、「自分で選ぶ筋トレ」の方が継続しやすい

ということです。

筋トレは短期間で結果が出るものではありません。

だからこそ、長く続けられる環境作りがとても重要になります。

好きな種目を取り入れることが継続のコツ

「スクワットは苦手だけど、レッグプレスは好き」

「ベンチプレスは楽しいけど、腕立て伏せは嫌い」

このように、人によって好き嫌いはあります。

しかし、筋トレ初心者ほど、

「効果があるから」
「みんなやっているから」

という理由だけで種目を選びがちです。

もちろん効果は大切ですが、継続するためには「楽しい」と感じることも非常に重要です。

胸を鍛える場合でも、

• ベンチプレス
• ダンベルプレス
• チェストプレスマシン
• 腕立て伏せ

など、選択肢はたくさんあります。

その中から、

「これならまたやりたい！」

と思える種目を1つは取り入れてみましょう。

継続できることが、最終的には最も大きな成果につながります。

低重量・高回数ばかりはおすすめできない

「筋肉をつけるなら30回、50回と回数を増やした方がいい」

そんな話を聞いたことがあるかもしれません。

しかし研究では、

目的のない低重量・高回数のトレーニングは、不快感が強くなりやすい

ことが示されています。

もちろん、

• ウォームアップ
• トレーニング最後の追い込み
• リハビリ

などには有効ですが、毎回のメイン種目として行う必要はありません。

筋肥大を目指すなら、

8〜15回程度で限界が来る重量

を目安にするのがおすすめです。

適度な重量でトレーニングを行う方が、効率よく筋肉を成長させやすく、精神的な負担も少なくなります。

毎回限界まで追い込まなくても筋肉は成長する

「筋トレは毎回オールアウトしないと意味がない」

そう思っている方も多いですが、実はそうではありません。

近年の研究では、

毎回完全に限界まで追い込まなくても、十分な筋肥大効果が得られる

ことがわかっています。

そこで覚えておきたいのが「RIR」という考え方です。

RIRとは？

RIR（Reps In Reserve）とは、

「あと何回できそうか」

を表す指標です。

例えば、

• RIR2・・・あと2回できそう
• RIR1・・・あと1回できそう
• RIR0・・・完全に限界

という意味になります。

研究では、RIR2とRIR0を比較しても筋肥大の差は非常に小さいことが報告されています。

つまり、

毎回ヘトヘトになるまで頑張らなくても大丈夫。

「あと1〜2回できそう」

くらいで終える日を作ることで、疲労を溜めすぎず、長くトレーニングを続けやすくなります。

初心者におすすめの筋トレの考え方

筋トレ初心者の方は、次の4つを意識してみましょう。

① 好きな種目を選ぶ

各部位に「これなら楽しい」と思える種目を1つ作る。

② 8〜15回できる重量を使う

軽すぎる重量で何十回も頑張りすぎない。

③ 毎回限界まで追い込まない

あと1〜2回できそうな余裕を残してOK。

④ 自分で調整する

その日の体調や気分によって、重量や回数を少し変えても問題ありません。

完璧なメニューを目指すよりも、

無理なく続けられることを最優先に考えましょう。

まとめ｜筋トレは「正しさ」より「楽しさ」が大切

最新の研究から見えてきたのは、

筋トレは「楽しさ」が継続を生み、その継続が結果につながる

ということです。

どれだけ優れたメニューでも、続かなければ効果は期待できません。

反対に、

• 自分で選んで
• 少し楽しいと感じて
• 無理なく続けられる

そんなトレーニングは、長い目で見れば大きな成果につながります。

筋トレ初心者の方ほど、

「100点のメニューを1週間やる」より、
「70点でも半年続ける」

ことを目標にしてみてください。

それが、理想の身体を作る一番の近道になるはずです。

参考文献

• Self-selected versus imposed resistance exercise: Effects on affective responses and motivation（2025）
• Resistance Training to Muscle Failure or Not to Failure? A Systematic Review and Meta-analysis
• American College of Sports Medicine Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults