筋トレしている人こそビタミンDを意識すべき？不足しやすい理由と摂取方法を解説

「最近、筋トレの調子が上がらない」

「トレーニング後の疲れがなかなか抜けない」

「食事には気をつけているのに、思うように身体が変わらない」

そんなとき、意外と見落としやすいのがビタミンDです。

ビタミンDというと、「骨を丈夫にする栄養素」というイメージが強いかもしれません。

しかし実際には、筋肉の働きや身体のコンディションにも関係していることが分かっています。

さらに、2025年にアスリート474名を対象として行われた研究では、55.5％がビタミンDの基準値を下回っていたと報告されています。

つまり、運動習慣がある人でもビタミンDが十分とは限りません。

この記事では、筋トレ初心者の方にも分かりやすく、

• ビタミンDとは何なのか
• なぜ筋トレをする人が不足しやすいのか
• 筋力や運動パフォーマンスとの関係
• 食事や日光でどのように補うのか
• サプリメントを使うときのポイント

について解説します。

ビタミンDは「骨」だけの栄養素ではない

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、カルシウムの吸収や骨の健康維持に重要な栄養素です。

しかし近年では、それだけではなく筋肉の機能や運動パフォーマンスとの関係についても研究されています。

筋トレをしている人にとって重要なのは、筋肉を増やすためにはトレーニングだけでなく、

「身体が正常に働くための栄養状態を整えること」

も必要だからです。

どれだけ頑張ってトレーニングしていても、身体に必要な栄養素が不足していれば、十分なパフォーマンスを発揮できない可能性があります。

アスリートの半数以上がビタミンD不足だった

2025年に474名のアスリートを対象に行われた研究では、55.5％がビタミンDの基準値未満でした。

さらに、約16％はより大きく不足していたとされています。

「アスリートなら栄養管理も徹底しているのでは？」

と思うかもしれません。

しかし、ビタミンDは一般的な栄養素とは少し特徴が違います。

その理由が日光です。

ビタミンDは食事から摂取できるだけでなく、皮膚が紫外線（UVB）を浴びることで体内でも作られます。

つまり、

• 屋内競技をしている
• デスクワークが中心
• 外に出る時間が少ない
• 冬場に屋外活動が少ない

といった生活をしている人は、不足しやすくなる可能性があります。

「筋トレしている＝ビタミンDも十分」ではない

ここは意外と重要なポイントです。

ジムに通っている人の中には、

「週に何回も運動しているから健康的なはず」

と考えている人もいるでしょう。

しかし、トレーニングをしていることと、ビタミンDが十分にあることは別問題です。

たとえば、仕事をしている人の場合、

朝から夜まで室内
↓
仕事が終わってからジム
↓
帰宅して就寝

という生活になることもあります。

この場合、運動量は十分でも日光を浴びる機会が少ないということが起こります。

特に現代では、屋内で過ごす時間が長くなりやすいため、運動習慣がある人もビタミンDについて一度考えてみる価値があります。

ビタミンDは筋力と関係する？

ビタミンDと筋力の関係についても研究が行われています。

血中ビタミンD濃度と握力などの筋力との関連を調べた研究では、ビタミンDの状態と筋力との間に関連が確認されています。

また、一部の研究ではビタミンDを補給することで筋力や運動パフォーマンスに良い影響が見られています。

ただし、ここで注意したいのは、

「ビタミンDを飲めば筋肉がどんどん増える」

という意味ではないことです。

ビタミンDはプロテインやクレアチンのように、直接的な筋肥大サプリメントとして考えるものではありません。

あくまで、身体が正常に機能するための栄養状態を整えるという視点が重要です。

筋肉の「ブレーキ役」とされるミオスタチンにも注目

筋肉について調べていると、「ミオスタチン」という言葉を見かけることがあります。

ミオスタチンは、筋肉の成長を抑制する方向に働くタンパク質として知られています。

一方、ビタミンDとミオスタチンの関係についても研究されており、ビタミンDの代謝やフォリスタチンなどを介した作用が注目されています。

ただし、この分野はまだ研究段階の部分も多いため、

「ビタミンDを摂ればミオスタチンが抑えられて筋肥大する」

と断定するのは適切ではありません。

筋肉を増やす基本は、

筋トレ＋十分なたんぱく質＋適切な総摂取カロリー＋睡眠

です。

ビタミンDは、それらを支える「土台の栄養素」の一つとして考えると分かりやすいでしょう。

ビタミンDは食事から摂れる？

もちろん、ビタミンDは食品からも摂取できます。

代表的な食品には、

• 鮭
• サバ
• イワシ
• 卵黄
• きのこ類

などがあります。

特に魚類はビタミンDを摂取するための有力な食品です。

普段から魚を食べる習慣がある人は、積極的に取り入れてみましょう。

こんな食事がおすすめ

例えば、

朝：卵＋きのこ

昼：魚定食

夜：サバや鮭＋野菜

のように、日々の食事に魚や卵、きのこ類を組み込む方法があります。

ただし、食事だけで十分な量を確保できるかどうかは、食生活や個人差によって変わります。

日光を浴びることも大切

ビタミンDの特徴は、食事だけではなく日光を浴びることで体内でも作られることです。

そのため、天気の良い日は散歩やウォーキングなどを取り入れるのも一つの方法です。

例えば、

朝に15〜30分程度のウォーキング

を習慣にすれば、

• 日光を浴びる
• 軽く身体を動かす
• 運動習慣を作る

という複数のメリットが期待できます。

ただし、ビタミンDの生成量は季節、時間帯、緯度、肌の状態、天候、衣服、日焼け止めなどによって大きく変わります。

そのため、「○分浴びれば必ず十分」という一律の基準で考えるのは難しい点には注意しましょう。

外に出る時間が少ない人はサプリメントも選択肢

「仕事が忙しくて昼間に外へ出られない」

「ほとんど屋内で生活している」

「食事だけでは十分に摂れているか分からない」

このような人にとって、ビタミンDサプリメントは選択肢の一つになります。

ただし、サプリメントはあくまでも不足を補うためのもの。

最初から大量に摂れば良いというわけではありません。

特にビタミンDは脂溶性ビタミンなので、過剰摂取には注意が必要です。

サプリメントを選ぶ際には、

• 1粒あたりのビタミンD含有量
• 1日の摂取目安
• 第三者機関による品質管理の有無
• 継続しやすい価格

などを確認しましょう。

【おすすめ商品紹介】

ここでは、普段の食事だけではビタミンDの摂取が不足しやすい人向けに、ビタミンDサプリメントを紹介します。

ビタミンDサプリを選ぶポイント

初心者の場合は、単純に「含有量が多い商品」を選ぶのではなく、自分の食生活や日光を浴びる量に合った商品を選ぶことが大切です。

また、複数のサプリメントを利用している場合は、ビタミンDが重複して含まれていないかも確認しましょう。

おすすめポイント

• ビタミンDを手軽に補給できる
• 持ち運びしやすい
• 毎日の栄養管理に取り入れやすい
• 忙しい人でも継続しやすい

筋トレ初心者こそ「細かい栄養素」まで意識しよう

筋トレを始めると、

「プロテインを飲まなきゃ」

「鶏胸肉を食べなきゃ」

「糖質を減らさなきゃ」

と、たんぱく質やカロリーばかりに目が向きがちです。

もちろん、これらは非常に重要です。

しかし、身体づくりは一つの栄養素だけで決まるものではありません。

ビタミンやミネラルなどの微量栄養素も含めて、全体的な栄養状態を整えることが重要です。

特にビタミンDは、

「運動しているのに屋内生活が中心」

という現代人が見落としやすい栄養素の一つ。

筋トレを頑張っている人ほど、一度自分の生活習慣を振り返ってみましょう。

まとめ｜ビタミンDは筋トレの「土台」を整える栄養素

今回のポイントをまとめます。

ビタミンDについて覚えておきたいこと

✅ アスリートでも不足するケースがある
✅ 日光を浴びることで体内でも作られる
✅ 鮭・サバ・卵・きのこ類などから摂取できる
✅ 筋力や運動パフォーマンスとの関連が研究されている
✅ 屋内中心の生活では不足に注意したい
✅ サプリメントは不足を補う選択肢の一つ

ただし、ビタミンDだけで筋肉が増えるわけではありません。

筋肉を増やしたいなら、

筋トレ → 食事 → 睡眠 → 栄養状態

を総合的に整えることが大切です。

まずは、魚を食べる、天気の良い日に散歩するなど、できることから始めてみましょう。

それでも日光や食事からの摂取が難しい場合は、サプリメントを上手に活用するのも一つの方法です。

「筋トレの効果を高めたいから、プロテインだけ」

ではなく、

身体がしっかり働ける環境を作ること。

これも、長く筋トレを続けて身体を変えていくための大切なポイントです。

※本記事は一般的な栄養情報の提供を目的としたもので、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。ビタミンDの必要量やサプリメントの使用については、年齢、食生活、日光への曝露、健康状態などによって異なります。持病がある方、薬を服用している方、血中ビタミンD濃度が低い方は、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。