筋肉がでかくなる水分の摂り方
水分の摂取で筋肉がデカくなるそんなことが本当に起こるのでしょうか
筋肉を構成するにあたって20％がたんぱく質80％が水分である為
筋肉の成長には水分摂取が非常に必要であることがわかります。
しかし水分は筋肉以外にもたくさんの効果があるので
今回は「水」について紹介していきたいと思います。
水分摂取の知られていないメリット
1.テストステロン値の維持、向上
実際の研究でのどのかわきを感じる程度の脱水状態で筋トレを
行ったところテストステロン値が下がったことがわかっています。
さらに筋肥大を抑えてしまうコルチゾールの値が上がることがわかっています。
2.消費カロリー量を増やす
実際の研究で500mlの水を摂取することで飲水後の90分間
通常より約2〜 3％消費カロリーが増加することがわかっています。
また冷たい水を飲むことで効果がさらに上がったこともわかっています。
そして消費カロリー量の増加には水を飲むタイミングも大事で
食事の30分前に水分摂取することでカロリー摂取量が約13％も減少することが
わかっています。
3.痛みを軽減
適切な水分摂取により痛みへの耐性を高めることがわかっています。
この研究によると脱水状態にある人は痛みに対する知覚、感受性が高くなることがわかっています。
4.トレーニングのモチベーション維持
実際の研究で喉の渇きを感じる程度の脱水状態でトレーニングを行うと
モチベーションの低下や倦怠感の増加が報告されています。
さらに別の研究では水分喪失量が体重の1.6%以上の場合
記憶力の低下不安感、倦怠感を増加させることが報告されています。
5.片頭痛を和らげる
実際の研究で軽度の脱水症状の場合軽い片頭痛が起こることが示唆されています
さらにいくつかの研究では水分摂取が片頭痛を和らげることが報告されています。
正しい水分摂取方法
1日の水分摂取量に関してトレーニングの有無に関係なく
男性は1日3.8l飲む必要があると報告されています。
女性は1日2.8lです。
適切な水分量を摂ることで関節が滑らかに動くようになった
という研究結果もありました。
さらにトレーニングがある日は推奨水分摂取量に加えて
運動の2時間前に500mlを飲むこととトレーニング1時間あたり1200ml摂取することが推奨されています。
つまりトレーニングがある日は約5ℓの水分摂取が必要ということになります。
もし5ℓを飲むことができずに喉の渇きを感じる状態になった場合
トレーニングパフォーマンスが大幅に低下することになります。
トレーニング中にどんなドリンクを飲めば良いか
トレーニングをする際の水分摂取の目的は血管内に水分を留まらせることにあります。しかし水では血管内留まらせることができずに漏れ出てしまうので
水分と別で塩分とカリウムを同時に摂ることが非常に大切だと報告されています。
トレーニングしてもパンプしない場合は塩分やカリウム不足が原因であることが多いです。
つまり適切な水分とは別で塩分やカリウムを摂ることでトレーニングでの強烈なパンプアップを実現することができます。
まとめ
水分摂取のメリットは
テストステロン値の維持、向上
消費カロリー量を増やす
痛みを軽減
トレーニングのモチベーション維持
片頭痛を和らげる
などの効果があり
特にトレーニング前後の水分摂取に注意し
水分とは別で塩分やカリウムを摂ることで筋肥大を促すことに繋がる。
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