更年期で太る原因とは？女性ホルモンとポッコリお腹の対策をトレーナーが解説

女性ホルモンの変化と正しいダイエット対策【トレーナー解説】

「最近お腹が出てきた」
「以前より太りやすくなった」
「イライラや疲れが増えた」

40代〜50代の女性から、このような相談を受けることが増えています。

実はこれらの変化の多くは
更年期のホルモン変化が関係しています。

更年期は、女性の体にとって大きな転換期です。しかし正しい対策を行えば、

• 体型の崩れを防ぐ
• 健康を維持する
• 将来の病気を予防する

ことは十分可能です。

この記事ではパーソナルトレーナーの視点から

• 更年期に太りやすくなる理由
• ポッコリお腹の原因
• 改善する運動方法
• 自宅でできるおすすめトレーニング

をわかりやすく解説します。

更年期とは？（閉経前後の約10年間）

更年期とは一般的に

閉経前後の約10年間

を指します。

この時期には

• エストロゲン
• プロゲステロン

という女性ホルモンが急激に減少します。

特にエストロゲンは

• 自律神経の調整
• 脂質代謝
• 骨密度維持
• 血管の健康

など多くの役割を持っています。

そのため更年期では

• 太りやすくなる
• 骨が弱くなる
• 気分が不安定になる

といった変化が起こります。

更年期にポッコリお腹が増える理由

① 脂肪が燃えにくくなる

エストロゲンには

脂肪燃焼を促進する働き

があります。

しかし更年期になると
このホルモンが減少するため

脂肪が燃えにくくなります。

さらに内臓脂肪が増えやすくなり、

男性型のお腹太り

が起こりやすくなります。

② 骨盤底筋の弱化

更年期では

コラーゲン生成が低下

します。

その結果

• 骨盤底筋が緩む
• 内臓を支えにくくなる

これが

ポッコリお腹の原因

になります。

また

• 尿漏れ
• 姿勢悪化

にもつながります。

③ 自律神経の乱れ

女性ホルモンは
自律神経とも深く関係しています。

ホルモンが減ることで

• イライラ
• 不安
• 睡眠の質低下

などが起こりやすくなります。

これも

体重増加の原因

になります。

更年期ダイエットにおすすめの運動

トレーナーとしておすすめするのは

次の3つです。

① 有酸素運動（自律神経改善）

おすすめは

ウォーキング

です。

目安

週2〜3回
30〜60分

運動で交感神経を高めることで
その後副交感神経が働きます。

結果として

自律神経が整いやすくなります。

② 骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋を鍛えることで

• ポッコリお腹改善
• 尿漏れ予防
• 姿勢改善

が期待できます。

基本のやり方

1 肛門を締める
2 5秒キープ
3 緩める

これを

1日30回

行います。

ただし多くの女性が

正しく筋肉を使えていない

と言われています。

そのため初心者には
トレーニングサポート器具もおすすめです。

自宅で使える骨盤底筋トレーニング器具

初心者でも使いやすい人気商品を比較します。

骨盤底筋トレーニング器具おすすめ比較

商品	特徴	おすすめ度
Elvie Trainer	アプリ連動でトレーニング管理	★★★★★
Magic Kegel Coach	初心者向けで価格も比較的安い	★★★★
ToyCod Kegel Exercise Balls	シンプル構造で安価	★★★

トレーナーとしては

アプリ連動タイプ

が継続しやすいためおすすめです。

③ 筋トレ（骨粗鬆症予防）

更年期女性は

骨密度が急激に低下

します。

そのため筋トレは

体型だけでなく

健康維持のためにも重要

です。

おすすめ種目

• スクワット
• ヒップリフト
• ランジ

自宅トレーニングでは
トレーニングバンドが便利です。

自宅トレーニングにおすすめ

初心者でも使いやすい人気商品です。

トレーニングバンド比較

商品	特徴	おすすめ度
Sports Research Resistance Bands Set	負荷調整が可能	★★★★★
TechStone Resistance Bands	コスパ良い	★★★★
SPICE UP FITNESS Mini Bands	女性向け	★★★★

バンドは

• 関節に優しい
• 自宅でできる
• 初心者でも安全

というメリットがあります。

更年期の食事のポイント

更年期ダイエットで
一番やってはいけないのは

過度な食事制限

です。

理由

• 低血糖
• イライラ
• リバウンド

につながるからです。

重要なのは

PFCバランス

です。

PFCとは

• タンパク質
• 脂質
• 炭水化物

のことです。

特にタンパク質は

• 筋肉
• 骨
• 代謝

の維持に重要です。

女性におすすめのプロテイン

忙しい女性は
食事だけでタンパク質を摂るのが難しいこともあります。

その場合はプロテインが便利です。

プロテインおすすめ比較

商品	特徴	おすすめ度
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey	世界的に人気	★★★★★
Myprotein Impact Whey Protein	コスパ良い	★★★★
Her Natural Whey Protein Powder	女性向け	★★★★

トレーナーとしては

• 朝食
• 運動後

に摂取することをおすすめしています。

更年期は医療機関のチェックも大切

更年期の女性は

骨粗鬆症のリスク

が高くなります。

研究では

更年期女性の約3割が
骨粗鬆症になると言われています。

そのため

• 骨密度検査
• 婦人科受診

などのチェックも大切です。

まとめ

更年期は女性の体に大きな変化が起こる時期です。

しかし正しい対策をすれば

健康も体型も維持できます。

大切なポイントは

1 有酸素運動
2 骨盤底筋トレーニング
3 筋トレ
4 PFCバランスの食事

この4つです。

無理なダイエットではなく
健康的な生活習慣を整えていきましょう。